torsdag 28. august 2014

Løpeintervaller for middelmådige og nybegynnere :-)

1000-metre tenkte jeg da jeg leste det første gangen. 1000-metre i intervalltrening. 1000 meter x 10. Det er ikke noe for meg som så på mila som langtur og hadde mer en nok med å holde ett sånn passe rolig tempo for i det hele tatt klare å komme meg gjennom.

Pr. i dag kan jeg ikke løpe en meter pga operert kne og alt for treig rehabilitering :-/, men jeg lovet noen på ei facebookgruppe at jeg skulle skrive litt om hvordan jeg trente intervaller fra den gang jeg kunne løpe, og den gang jeg trente intervaller.  Fra den gang jeg var nybegynner og etter hvert middelmådig :-) Den gang for fryktelig lenge siden. Sukk

På nettet er det mange forslag til intervalltrening. 1000-metre er bare en av dem. I tillegg kommer  f.eks 4x4 og kortintervaller og bakkeintervaller og pyramideintervaller og progressiv løping. Puh...

Aller først, jeg er ingen ekspert på intervalltrening verken for middelmådige eller begynnere. Mine erfaringer er hentet fra egen trening og mange av intervallene er inspirert av løpegrupper jeg var med på på Move Treningssenter, hytteplan, og hva jeg har lest på nett.

Litt generelt.  Intervalltrening skal være slitsomt, men ikke legg opp til høyere tempo enn at du kan gjennomføre intervalldragene i samme tempo gjennom draget, og ikke i høyere tempo enn at du kan gå på nytt drag med tilnærmet  samme tempo etter aktiv pause. Pulsen skal ikke helt ned mellom hvert drag, da tar det for lang tid å komme opp i neste drag. Pulsen skal ligge på  80-95% på slutten av dragene.

Før intervaller, varm opp godt og tøy 45 s x 2 på
  • bakside lår.
  • forside lår,
  • setemuskel
  • hofteleddsbøyer,
  • beveglighetstrening. Hold deg til noe og sleng beinet så langt bakover og fremover  du kan 10 rep x 2. Gjør det samme ved å slenge beinet sideveis. Etter dette er du superklar for intervaller. Jeg lover ;-)

Forslag til intervaller jeg har god erfaring med:

Kortintervaller. Mine var på 45-15x10x3. Det vil si at jeg løp i 45 sekunder, hadde pause i 15 sekunder og gjorde det 10 ganger før jeg tok 3 min pause og gjentok serien 2 ganger til.  Det nytter ikke å spurte i de 45 sekundene for da rekker du ikke å hente deg inn på 15 sekunder og gjøre deg klar til nytt drag. Blir dette tungt kan du f.eks løpe 30 sekunder, pause 30 sekunder 7 ganger, pause i 3 min og gjenta serien 2 ganger til.  Igjen. Husk å tilpasse tempo slik at du klarer å gjennomføre jevne serier og at pulsen fremdeles er ganske høy etter de korte pausene.

4x4, eller 3x5 eller hva du finner ut er best. 4x4 er klassikereren. Her skal ikke dragene være for korte. Det tar tid før pulsen kommer opp, og når den er oppe skal du holde den litt til. Mange mener dette er en av de mest effektive måten å bedre kondisen på. mellom dragene tar du 2-3 minutter pause alt etter som hvor fort pulsen din detter. Den skal ned i snakketempo, men ikke i hvilemodus.

Pyramide.
Nybegynnervarianten. For å komme i gang er denne veldig snill: 1-1-1-2-2-3-2-2-1-1-1 hvor tallene står for dragene og pausetid er 1 minutt uansett lengde på drag. Etter hvert som formen kommer seg kan du legge inn lengre drag og ta pausetid halvparten av drag-tiden. I pausene går du fort eller rolig jogg, alt etter hva som passer deg.

Middelmådige kan f.eks løpe 2-3-4-5-4-3-2 med halvparten av dragtiden i pause.

Bakkeintervall: Velg en bakke som ikke er alt for bratt. Velg en passe lengde opp i bakken, løp opp og jogg/gå ned, gjenta. Fint som styrketrening og snillere mot knærne også:-) Tips, er dere flere med ulikt nivå på samme trening. La den beste løpe frem til streken, da stopper de andre og alle går til start. På den måten tilpasser dere fellestrening etter ulike nivå.

 Progressiv løping vil bare si at du løper fortere og fortere. F.eks at du øker tempo for hvert minutt du løper. Jeg tok det med siden jeg nevnte det innledningsvis, selv om det egentlig ikke er intervalltrening :-)

Hva er dine favorittintervaller?

 

mandag 11. august 2014

Stadig fremgang og stadig blidere :-)


 
 Det er utrolig hvor mye mer fornøyd jeg har blitt nå som kneproblemene har begynt å løsne. -Og det skjedde nesten over natta. Hurra!

For en drøy uke siden kreka jeg meg opp trappa og måtte holde i gelendret på begge sider og halveis løfte meg oppover. Kneet banka og ble stivt etter bare bittelitt belastning.

I går gikk jeg opp og ned til Buttentjern og knærne kranglet verken på vei opp eller ned. Det er 2,5 km med oppover, før det blir samme vei tilbake. Og en km til med flatt.

Det spiller ingen rolle at jeg ikke går så fort. Det spiller ingen rolle at kondisen er dårlig. Nå som kneet begynner å fungere skal jeg fint klare å gjøre noe med det andre etter hvert:-)

Når det først løsner, går det fort sier FysioØystein. Jeg tror på han.



 



 

onsdag 6. august 2014

Ut på tur, aldri sur?

 
 
 
Det var utrolig digg å gå tur i skogen igjen. På mandag etter fysioterapi tok jeg en tur i Gullerudmarka som er mitt nærområde. Jeg puslet rundt i skogen ett par timer og gikk 7.5 km totalt.

Oppover og nedover og uten knekrangling. Verken under turen eller etterpå. . .Nå kan soppsesongen bare komme. :-) Jeg er klar!
 
Usikker på sopp-plukking. Jeg skrev noe om sopp for dummies for et par år siden. Linken er her
 
 
Ellers hadde jeg en sykkeltur med hund i går, og ny fysiotime i dag. Det går i så tung styrketrening som jeg bare kan på fysiotimene nå. Jeg er enig med fysio-Øystein at når muskulaturen er skikkelig på plass igjen, så kan jeg erobre verden. Eller noe i nærheten i allefall. F.eks ta meg en fjelltur, gå normalt i trapper og trene mer normalt igjen :-)
  
 

tirsdag 5. august 2014

Kondisjonstall/VO2-max - den ubehaglige sannhet og klokkeprat

Polarklokka, FT60
Damer bør ha over 35 og herrer over 45 uansett alder leser jeg på TV2-Sporty.

OWN-index på polarklokka mi tar fitness-tester som gir et kondisjonstall/VO2-max. Full av bange anelser la jeg meg ned og testet meg selv på morran i dag. 31 stopper den på. Moderate lyser i displayet.

Jeg vil helst være grei mot meg selv og ser at jeg bare har et poeng igjen før klokka lyser good, i stedet for moderate. Men, hva hjelper det når sportyfolka setter grense på 35. Jeg tror nok jeg må ta motbakketur på sykkel i dag :-)

Garmin, forerunner 305
I dag har jeg to pulsklokker. Garmin Forerunner 305 med GPS og Polar FT60. Ingen av de er topp moderne lenger, men jeg trives med dem begge.

Forerunner er en diger klabbedas. Jeg kunne tenkt meg bedre batterilevetid , men den skal få gjøre nytta si til den streiker av seg selv. Denne blir brukt til utetrening. Klokka og er mye mer nøyaktig i forhold til GPS-målinger og kcal-forbruk enn f.eks Endomondo. Egentlig burde jeg sikkert holdt meg til Endomondo som gir mye bedre kcal-uttelling, og tidvis lengre turer ;-)

Polarklokka kjøpte jeg fordi jeg ville ha en pulsklokke til innendørstrening. Forerunner ble i overkant tjukk og kcal-telling funker ikke uten gps-måling.

Treninga mi blir logget i Garmin Connect og på Endomondo.



Hva slags gadget bruker dere andre, og hvordan er dere fornøyd med det?


mandag 4. august 2014

Meniskoperasjon, 11 uker etter


Nyoperert
 I slutten av mai opererte jeg menisken inne på NIMI Ullevål. Jeg hadde en rift i menisken + at de pusset og filte bort frynsete kanter.

 Planen min for sommeren var klar. Nå skulle det ikke bli noen gjentagelse av sommeren 2013 hvor jeg knapt kunne gå pga overtråkk og brannsår under begge føttene. (ikke spør meg hvordan jeg fikk til det)  Ved å betale operasjonen selv fikk jeg fremskynda prosessen.

Menisk går fort og geit leste jeg meg til på nettet. Jeg så for meg at jeg kunne gå normalt etter 14 dager, etter en mnd skulle jeg kunne gå gode turer og trene moderat,  etter 6 uker ville jeg kunne begynne å løpe igjen. Trodde jeg!

Nå har det gått 11 uker og sommeren 2014 ble omtrent som 2013. Lange turer i skog og mark og i kupert terreng og løping er fremdeles laaangt unna  Kneet er ustabilt og muskulaturen er daff. Litt for mye belastning og det banker og hamrer og hovner opp. Det går i snille sykkelturer og litt styrketrening. Det blir dårlig med kondis av slikt.

Var hos fysio i dag og da ble det avslørt at jeg ikke har vært så ivrig på styrketrening som jeg burde ha vært i løpet av sommeren. Er det lov å skylde på ferie og varme? Da er det egentlig greit med hverdager og  regn for å få rutiner på plass igjen.

Om noen har kondis til overs, bytter jeg det gjerne med noen ekstra kg :-) De er basert på mye god sommermat og vin og er derved av særdeles høy kvalitet ;-)
 

fredag 1. august 2014

Tupp i reven og ferdig med feriekos



Hamburger på Eger
For en fantastisk sommer vi har i år. Strålende sol og snart tropenattrekord. Senga er flyttet ut på verandaen. Inne ser det bombet ut. Soldager er ikke tiden for husmoraktivitet innendørs. 

Erik har avsluttet ferien og jeg, jeg har som alltid gode forsetter. Nå er jeg klar for å erstatte sommerens gastronomi med supersunn mat og seriøs trening :-) Tro meg den som vil:-) 

Jeg har i allefall startet bra denne uka. Det går i proteinshaker, knekkebrød, rent kjøtt og trening som passer kneet mitt. Det blir nok vanskeligere å følge opp i helga med samboer som blir 50 år og tilhørende feiringer flere dager på rad. Siden det er lenge siden jeg skrev sist tar jeg med en liten oppdatering.
 
 
Fra sykkeltur
Siden sist har jeg operert kneet. Jeg hadde en rift i menisken. Denne ble fjernet og ellers ble menisken pynta på og slipt til slik at leddet skal få mer naturlig belastning. Før sommeren hadde jeg klokketro på rehab.program som så omtrent slik ut: Gå normalt etter 14 dager, kunne trene sykkel og går turer etter 4 uker og begynne løpetrening og normal belastning etter 6 uker. Det har jeg bare kunnet glemme. Nå har det gått 8 uker og jeg kan fremdeles bare trene forsiktig stabilisering rundt kneet, sykling uten å stå å trå og i moderate doser, korte gåturer. Stå å tråkke er noe av det verste jeg gjør. Da banker kneet som et lite helvete natta gjennom.

Trening fremover går ut på lett styrketrening rundt kneet, korte sykkelturer i flatt terreng, svømming, balansetrening og styrketrening på overkroppen. Nå fremover skal jeg bruke bloggen som en treningsdagbok. Som alltid er hovedmålet formen opp og vekta ned :-)