tirsdag 25. mars 2014

Oppsummering uke 12


Uke 12 var mye roligere på treningsfronten enn de forrige ukene. Det har vært mye jobb, og på slutten av uka var jeg sjuk. På fredag sovna jeg før klokka ni. Det sier jo sitt. Jeg gikk glipp av omtrent hele gullrekka :)

Så, oppsummering denne uka har vært enkel. Jeg har gått t/r jobb 4 dager og hadde en lang treningsøkt på tirsdag med PT, svømming, vannaerobic, stretching, balanse og rehabtrening:). På lørdag kjørte jeg styrke for rehabilitering hjemme innimellom prøveretting. Dvs  corestyrke + hofteleddbøyer og ankler :) Ca 30-40 min til sammen:)

Det ser ut som denne uka blir litt bedre utnyttet:)

Jeg fikk forslag til ukeplan fra PT på mail. Den ser slik ut:

Mandag - Rehabtrening

Tirsdag - PT + svømming

Onsdag - Kondisjonstrening (Lett)

Torsdag - Rehabtrening + styrkeøvelser ELLER FRI

Fredag - Slynge + svømming

Lørdag - Kondisjonstrening (Middels) ELLER tur.

Søndag - FRI


Jeg skal bruke dette som utgangpunkt. Jeg vil gjerne ha litt mer intens kondistrening inni her. Jeg må bare komme meg gjennom de to neste ukene med konferansetimer først:)
 

mandag 17. mars 2014

Oppsummering uke 11

Etter å ha gjennomført uke 10 med vel mye trening, bestemte jeg meg for å moderere meg noe i uke 11. En gjennomsliten kropp trenger mer restitusjon:) Det ble mindre Actic og mer gåing. Jeg hadde også oppfølging hos Naprapaten og kneet var ikke blitt noe mindre irritert, så jeg må fortsette å ta hensyn til det. Dvs ikke noe mølle, ikke noe knebøy og utfall og minimalt med elipse.


Forrige uke så slik ut

Mandag
50 min på elipse med intervaller og skikkelige pulsdrag
30 min på mølle. 2x5 kortintervaller med fart 9.5 på 8% stigning
30 min core med elin,
Gå t/r Jobb 4,5 km

Tirsdag
10 min elipseoppvarming
30 min styrke med PT, knebøy, utfall og holdningsmuskulatur
1000 meter svømming
Gå t/r Jobb 4,5 km

Onsdag: treningsfri, tok bil til jobb siden jeg skulle til byen rett etterpå.

Torsdag
Gå t/r Jobb 4,5 km

Fredag:
20 min elipse
1 time slyngetrening
40 min Stretching og noe mer styrketrening

Lørdag: treningsfri

Søndag:
21 km, 3,5 time gåtur. Gå-seg-bort-tur. En moderat skogstur på ukjente stier endte opp med halvmaratondistanse:) Jeg gill Hjemmefra-Gullerudmarka-Vakermoen og pilgrimsleden hjem fra Åsakrysset.

Forbrent 5510 endomondokcal.
Vært i aktivitet i 9 timer og 39 min
Distanse på 45.69 km

Ukas opptur: Jeg merker jeg er sterkere, søndagsturen ble veldig bra og det er vår:)
Ukas nedtur: at kneet ikke er friskmeldt og at vekte ikke vil ned selv om jeg ligger på kcal-underskudd.



 






onsdag 12. mars 2014

Naprapaten



I dag var jeg hos Merete på Din Naprapat igjen. Jeg kom inn med hodepine for å sjekke knærne og hun hjalp meg både med hodet og knær. Det er service det. Tusen takk Merete.

Jeg hadde håpet at kneet skulle kjennes bedre, men baksiden er like irritert som før. Det er visstnok en liten muskel som het noe på p som er synderen. Nysgjerrig som jeg er, måte dette sjekkes ut og jeg tror det må være den som heter Politeus. Det var ikke så mange som denne muskelen synes på, men hos meg var det hovent og ømt og den var godt synlig. Ved manuell behandling fikk hun den til å slippe opp noe. Fra høyt-hoppende-vondt, gikk det via rive-seg-i-håret-vondt, til at jeg nesten ikke kjente noe.

Selv om jeg har trent noe knebøy og utfall og det har gått ok, fikk jeg nå beskjed om å vente med videre trening av dette til jeg hadde fått enda mer styrke rundt kneet. Ankelen min er fremdeles superstiv etter kraftig overtråkk i sommer, så jeg fikk beskjed om å fokusere enda mer på ankeltrening,  og også på balanse. Jeg hadde håpet på å få godkjent mølletrening, men der skal jeg holde meg unna en stund til. Det er skikkelig kjipt, for det er de harde kardioøktene jeg liker. Når jeg skal begrense elipsetreningen og mølletrening, er det bare spinning igjen.  Coretrening og balansetrening er ikke like artig. Sukk :)

Ellers hadde jeg ny PT time i går. Vi kjørte supersett med knebøy, utfall og holdningsmuskulatur i øvre rygg og push-up med mindre belastning enn de vanlige på gulvet. Også planke med vekt på ryggen. Etter styrketreninga svømte jeg 1000 meter.

I dag har jeg bare trent litt på hofteleddsbøyer og balanse her hjemme :) Mest for syns skyld, og litt fordi jeg later som en dag uten trening er en dag uten mening for en liten stund fremover :)





tirsdag 11. mars 2014

Så glad

Jeg veit det ikke er noe storstilt å rope hurra over, men gladmeldinger er gladmeldinger.

I går hadde jeg booket spinningtime på Actic, men klarte å komme akkurat for seint slik at jeg mistet plassen min. Heldigvis hadde jeg med meg løpeskoa slik at jeg kunne trene andre ting frem til coretimen. Jeg begynte med elipsemaskinen. Varmet opp og kjørte kort- intervaller. Pulsen kom over 90% i flere drag. Det var så digg. Bak meg sto tredemøllene og lokket. De siste gangene har jeg fått stikkesmerter i kneet, bare jeg har forsøkt å gå fort på dem.

Jeg tok en skikkelig tøyeøkt og trente på bevegelighet i hofteleddet slik jeg hadde lært av Viggo da vi drev med løpetrening på Move. Etter dette kjennes beina så klare for å løpe litt. Jeg prøvde meg frem med fart og stigning og endte opp med 8% stigning og klarte å gjennomføre 2 serier  med  3 stk 40 sekundersintervaller i 9,5 km/t fart, uten å få vondt. Jeg vet at dette er bittelite, men bittelite er en bra start :) Jeg er ustø på mølla, og heller for lite enn for mye nå som jeg trener meg opp igjen:)

Etterpå ble det en god økt med mage og ryggtrening med flinke Elin.

Tøyeøvelser jeg tar for løping


Det varierer litt hva jeg tøyer, men disse øvelsene er nesten alltid med sammen med tøyning av bakside og innside lår.

Etter tøyning tar jeg utslagstrening. Med rette bein svinger jeg foten så langt opp jeg kan både foran og bak og sidelengs. Dette er utrolig deilig. beinablir så klare for å løpe etterpå:) Min erfaring er at uttøyning etter oppvarming er gull verdt:) Det gir bedre bevegelighet som igjen gir bedre løpesteg:) Jeg tar gjerne i mot andre erfaringer på området også.




 

mandag 10. mars 2014

oppsummering uke 10

Utsikt fra stuevindu for 2 uker siden, nå har det begynt å bli grønt i stedet.
Denne uka hadde jeg min første PT-styrkeøkt. Tiden gikk usedvanlig fort, og jeg var i grunn aller mest fornøyd med at jeg fant ut at knebøy fungerer om jeg presser knærne utover :)

Med nytt senter driver jeg også og tester ut timene de har. Til nå har jeg vært på spinningtimer, slyngetimer, coretimer,  fysiotime og Pilates. Slyngetimene er nok en favoritt, men de andre styrketimene har også fungert fint. De har mange av de samme øvelsene jeg har fått av naprapat. Det er glimrende å få dem inn i gruppetimer i forhold til motivasjon til å gjennomføre dem :)

På spinninga er jeg fornøyd med oppbyggingen av timene og instruktørene, men syklene de har på Actic er ikke gode å sykle på. Jeg synes de gir ujevne tråkk i forhold til det jeg er vant med. De har pulssystem på timene, men bruker det ikke så aktivt som jeg er vant med på spinninga på Move. Det kan jeg savne litt :)

Ukedagene ble ganske innholdsrike treningsmessig. På fredag før trening var jeg gjennomgående sliten i hele kroppen. Da jeg kom i gang med treninga gikk det helt fint og jeg merker at mange av slyngeøvelsene går bittelitt lettere allerede. Svømming etterpå er salig mykgjørende. Det var også ekstra hyggelig at kollega Torill dukket opp i svømmehallen.

I helgen har vi hatt besøk av Ina. Det ble bytur, matlaging, te i sola og kortlaging. Null trening. Med treningsfri helg har kroppen fått hvilt seg og jeg er klar for ny økter.

Denne uka skal jeg fortsette med fokus på å bygge opp core og beinmuskler og få inn kondisjonsøkter. Jeg er spent på når jeg kan begynne å løpe litt igjen. Denne uka skal jeg også begynne å føre opp matinntaket mitt, for i stedet for å gå ned i vekt har jeg klart å gå opp i vekt de siste ukene:) Jeg må se om jeg lurer meg selv og spiser mer enn jeg tror eller om det bare er kroppen som binder mer vann og får mer muskler :)


mandag:
Spinn intervall i 75 min
30 min core

Tirsdag:
oppvarming på elipsemaskin
1 time hos PT hvor halvparten av tiden var veiledning og 2. halvdel var styrketrening.
svømme 1100 meter
1 time vannaerobic.

Onsdag:
Fysiotimen, 1 time snill aerobiclignende time med noe styrketrening for coremuskulatur.
Pilates, 1 time

Torsdag:
skidag med elever, men siden jeg ikke kan ploge ble jeg med på gåtur. Ca 6 km med vinterstemning

Fredag:
Oppvarming på elipse,
 1 time slyngetrening
800 meter svømming
 

søndag 2. mars 2014

Oppsummering uke 9

Her er treninga for uke 9

Mandag:
Elipsemaskin, 20 min
Spinn intervall, 75 min
Core: 30 min

Fredag:
Elipsemaskin 30 min

Slyngetrening, 60 min
svømming, 30 min

Søndag:
Elipse: 30 min
Styrketrening og tøyning, 75 min

I tillegg hadde jeg konsultasjon med PT og var hos Naprapat. På tirsdag skal jeg ha min første PT-time. Jeg ser jeg har lett for å slenge meg med på ulike treninger når jeg først er på Actic, men har en utfordring med å få inn mer hverdagsaktivitet.
Jeg forsøkte å legge inn øvelsene fra Naprapaten, men det var laget i exel og ikke enkelt å kopiere, men for min egen del legger jeg ut de ut i egen versjon:)

Trening av mage, rygg og bekken

Hofteløft
  1. Varme opp med svaie og krumme rygg
  2. Diagonal hund, stå på knær med hender i gulvet og heve motsatt arm og bein. Her handler det om stabilitet og ikke så mye styrke. Løft og hold noen sek. før du senker arm og bein ned. Bytt annen hver arm og bein.
  3. Hofteløft: Ryggliggende. Beina opp under sete,  løfte hofta så høyt opp mot taket som mulig. Steg 2: strekke ut ett bein og stabilisere. Husk: Hofta skal ligge horisontalt ta en titt ned på hoftebeina og pass på at jeg ikke tipper.
  4. Beinhev på stor ball: Stå i push-ups posisjon med beggen beina på ballen. Hold magen inne og kroppen stram. Løft ett og ett strakt bein vekselvis i rolig tempo.
  5. Trillebåre på ball: Stå i push-ups posisjon med beggen beina på ballen. Hold magen inne og kroppen stram. Trekk knærne mot brystet i rolig tempo.
  6. Bakside lår og rumpe på ball: Ryggliggende med beina på ball og armene langs siden. Rull ballen fra legg til under føtter mens du bøyer knær. Se bilde.
  7. Jane Fonda: Sideliggende benløft: Løfte øverste beinet opp og ned. Husk å holde kroppen litt fremoverlent under øvelsen.
  8. Musslingen: Sideliggende. Bøy litt i hofte og knær. Løfte øverste kne opp og ned, men la hælene være sammen. Husk å holde kroppen litt fremoverlent.
muslingen