torsdag 28. august 2014

Løpeintervaller for middelmådige og nybegynnere :-)

1000-metre tenkte jeg da jeg leste det første gangen. 1000-metre i intervalltrening. 1000 meter x 10. Det er ikke noe for meg som så på mila som langtur og hadde mer en nok med å holde ett sånn passe rolig tempo for i det hele tatt klare å komme meg gjennom.

Pr. i dag kan jeg ikke løpe en meter pga operert kne og alt for treig rehabilitering :-/, men jeg lovet noen på ei facebookgruppe at jeg skulle skrive litt om hvordan jeg trente intervaller fra den gang jeg kunne løpe, og den gang jeg trente intervaller.  Fra den gang jeg var nybegynner og etter hvert middelmådig :-) Den gang for fryktelig lenge siden. Sukk

På nettet er det mange forslag til intervalltrening. 1000-metre er bare en av dem. I tillegg kommer  f.eks 4x4 og kortintervaller og bakkeintervaller og pyramideintervaller og progressiv løping. Puh...

Aller først, jeg er ingen ekspert på intervalltrening verken for middelmådige eller begynnere. Mine erfaringer er hentet fra egen trening og mange av intervallene er inspirert av løpegrupper jeg var med på på Move Treningssenter, hytteplan, og hva jeg har lest på nett.

Litt generelt.  Intervalltrening skal være slitsomt, men ikke legg opp til høyere tempo enn at du kan gjennomføre intervalldragene i samme tempo gjennom draget, og ikke i høyere tempo enn at du kan gå på nytt drag med tilnærmet  samme tempo etter aktiv pause. Pulsen skal ikke helt ned mellom hvert drag, da tar det for lang tid å komme opp i neste drag. Pulsen skal ligge på  80-95% på slutten av dragene.

Før intervaller, varm opp godt og tøy 45 s x 2 på
  • bakside lår.
  • forside lår,
  • setemuskel
  • hofteleddsbøyer,
  • beveglighetstrening. Hold deg til noe og sleng beinet så langt bakover og fremover  du kan 10 rep x 2. Gjør det samme ved å slenge beinet sideveis. Etter dette er du superklar for intervaller. Jeg lover ;-)

Forslag til intervaller jeg har god erfaring med:

Kortintervaller. Mine var på 45-15x10x3. Det vil si at jeg løp i 45 sekunder, hadde pause i 15 sekunder og gjorde det 10 ganger før jeg tok 3 min pause og gjentok serien 2 ganger til.  Det nytter ikke å spurte i de 45 sekundene for da rekker du ikke å hente deg inn på 15 sekunder og gjøre deg klar til nytt drag. Blir dette tungt kan du f.eks løpe 30 sekunder, pause 30 sekunder 7 ganger, pause i 3 min og gjenta serien 2 ganger til.  Igjen. Husk å tilpasse tempo slik at du klarer å gjennomføre jevne serier og at pulsen fremdeles er ganske høy etter de korte pausene.

4x4, eller 3x5 eller hva du finner ut er best. 4x4 er klassikereren. Her skal ikke dragene være for korte. Det tar tid før pulsen kommer opp, og når den er oppe skal du holde den litt til. Mange mener dette er en av de mest effektive måten å bedre kondisen på. mellom dragene tar du 2-3 minutter pause alt etter som hvor fort pulsen din detter. Den skal ned i snakketempo, men ikke i hvilemodus.

Pyramide.
Nybegynnervarianten. For å komme i gang er denne veldig snill: 1-1-1-2-2-3-2-2-1-1-1 hvor tallene står for dragene og pausetid er 1 minutt uansett lengde på drag. Etter hvert som formen kommer seg kan du legge inn lengre drag og ta pausetid halvparten av drag-tiden. I pausene går du fort eller rolig jogg, alt etter hva som passer deg.

Middelmådige kan f.eks løpe 2-3-4-5-4-3-2 med halvparten av dragtiden i pause.

Bakkeintervall: Velg en bakke som ikke er alt for bratt. Velg en passe lengde opp i bakken, løp opp og jogg/gå ned, gjenta. Fint som styrketrening og snillere mot knærne også:-) Tips, er dere flere med ulikt nivå på samme trening. La den beste løpe frem til streken, da stopper de andre og alle går til start. På den måten tilpasser dere fellestrening etter ulike nivå.

 Progressiv løping vil bare si at du løper fortere og fortere. F.eks at du øker tempo for hvert minutt du løper. Jeg tok det med siden jeg nevnte det innledningsvis, selv om det egentlig ikke er intervalltrening :-)

Hva er dine favorittintervaller?

 

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar