torsdag 4. desember 2014

Novemberoppsummering, men hva med desember?

 
 

 November er så trist og grå, men nyttig likevel For da må barna finne på og lage moro selv. .. .

 
skrev Alf Prøysen og nettopp dette verset har blitt referert av mange flere enn meg, som skriver blogginnlegg om november :-) Det er helt tydelig at han treffer en nerve når han snakker om grå og trist november. Uansett, Endomondo-rapporten fra november ble jeg positivt overrasket over. Nesten 25 timer med aktivitet. Mye styrketrening, gåing, sirkeltrening og noe løping.
 
Beina (les kneet) blir stadig mer stødig og bevegeligheten stadig bedre. På tirsdag turte jeg å hoppe ned fra 50 cm kasse, og bare det er en seier i seg selv. Uformell måling av kondisjonstallet viser nå 33, så det går fremover der også.
 
Nå for tiden slukes tiden av evalueringsarbeid. Heldagsprøver og andre elevoppgaver ligger i vurderingskø. Jeg tror jeg skal være fornøyd med 2-3 økter på Move, sammen med gåturer frem til karakteroppgjøret er ferdig. prioriterte økter fremover er løpeteknikk/styrke sammen med mølletrening og PT-styrketime. I tillegg skal jeg prøve å få med meg slyngetrening og spinning. Sammen med bikkjelufteturer får det være mer enn nok :-)
 
Endomondo sender ut mnd-rapporter. legger de ved så har jeg de til sammenligning senere:-)
 
 
 

 

 
 
 
Hours tracked
sporticons
- - -  30 min a day will help keep you fit
GraphYaxis
Graph
 
 

 

 

søndag 30. november 2014

Hva er akkurat passe, og at man aldri lærer. . .?


Hodet mitt mente jeg tåler mer trøkk i treninga. Det var faktisk på tide sa hodet mitt og oppsummerte høstens innsats. Jeg økte mengde og intensitet. Kroppen viste seg og ikke være på samme lag som hodet gitt. Faktisk begynner kroppen og krangle med hodet. Den samme kroppen går inn for å spolere den økte innsatsen med ømme muskler, lite overskudd og begynnende forkjølelse. 

Hodet jobber nå med å legge nye planer med mer hvile, noe mindre trøkk på de hardeste øktene og noe mer karbohydrater i kosten.

Prowler, Etter noen runder med denne er beina helt som gele :-)
Forrige uke ble treninga mi omtrent slik:

Mandag: oppvarming, 30 min slyngetrening med Kent (knebøy, roll-out (rygg og mage), armhevinger og roing, Planke/mage og bakside lår), deretter 45 min med nike-appen til Karianne. Det er sirkeltrening med styrke og kondisjon
Tirsdag: Løpestyrke og løpeteknikk med Viggo, 45 min. Brukte prowler, trente mage/rygg og uttøyninger før vi gikk på mølle og kjørte ulike intervaller i 45 min.
 Onsdag og Torsdag: treningsfrie dager. Gikk tur med Dina og det var alt
Fredag: oppvarming, PT-time med Kent. Trente tungt på markløft, beinpress, skulderpress og nedtrekk. Trente triceps, mage og hofteleddsbøyer på egenhånd etterpå. Gikk 3.5 km bikkjetur med innlagt vinpause hos tabte og onkel på kvelden
Lørdag og søndag.. Daffedager, kun bikkjelufting :-)

Planen min fremover er egentlig å ha 2 gode styrkeøkter og 2 kondisøkter i uka. Styrkeøktene er på plass med slyngetrening og PT-time. Jeg har en god kondisøkt med mølleintervall, og har planer om en spinningøkt i tillegg. Men før jeg kommer så langt skal energien i kroppen være på plass igjen :-)

PS: Jeg blir innmari glad for kommentarer altså :-)



 

søndag 23. november 2014

Om å prøve å begrense seg. .. og ukas trening

selfie av Dina og meg etter gå-tur
Etter å ha perset med 100 i markløft og kjent at det går fremover på mølleintervaller, er det lett å tro at man er nesten uovervinnelig og at neste persing, og neste kjappe mølleprogresjon, er rett rundt hjørnet.

Så vel er det dog ikke. Nå kjennes det ut som jeg har tatt et halvt trinn ned og går og vaker med nesetippen på kanten av opptrinnet uten å klare å karre meg opp igjen. Tom for ekstra energi og gutsing. Jeg googler restitusjon og blir enig med meg selv at rolig trening er helt greit innimellom. Jeg prøver også og bli enig med meg selv at rolig trening også ER god og NØDVENDIG trening. Det er den treninga det skal være mest av !

Ukas trening:
Mandag: Slyngetrening og styrkesirkeltrening. 30+30 min
Tirsdag: Løpeteknikk med styrke for mage, bein og uttøyning. Kjørte prowler 3X40 ekstra kg. 45 + 45 min intervall på mølle. Lett uttøyning etterpå.
Onsdag: Snill tabataintervall og skulder-nakkeyoga. 30 + 30 min + gå t/r jobb. (4. km)
Torsdag: Livegym dansetime 30 min + 15 min spinning
Fredag: Styrke med PT-Kent og fortsatte på egenhånd. markløft, benkpress, armhevinger, strikkøvelse for skuldre, beinpress, roing, triceps, mage, hofteleddsbøyer og rygg, legcurl. Varmet opp og avsluttet med elipsemaskin.
Lørdag: Liten gåtur med bikkja
Søndag: Vet ikke helt hva det blir ennå:-) Gåtur, eller en tur på Move eller livegym .


 

fredag 21. november 2014

Restitusjonstrening med livegym



Fornøyd etter innsats på stuegulvet
 

På onsdag dundret hue omtrent som et pukkverk i verste arbeidstid. Da plukket jeg frem 30 min nybegynner tabata (veeeeldig snilt program)  og ca 30 min med yoga for nakke og skuldre. Det gjorde susen. Pukkverket tok ferie på et blunk :-)

 I går ble det dansing. Kan dere se for dere dansing med stive knær og merkelige tilpasninger? Vel, dette er absolutt en av fordelene med hjemmetrening.  Ikke en kjeft som ser meg der jeg etterligner en hoftevrikkende smidig danser med krøkkete og ustø vingling. Alt annet enn grasiøst kan man si.  Etter dansinga hadde jeg ambisjoner om en spinningøkt, men ga meg etter 15 min. Jeg fikk løst opp i ømme muskler og jeg innbiller meg at kneet likte trenigsvariasjonen.

Jeg har trent  til livegym.no de to siste dagene. Ypperlig når jeg ikke gidder/har lyst til/ kan reise fra huset. Livegym er... tja... hva skal jeg si.... helt OK. Instruktørene og timene er ok. Musikken er kjedelig. Det viktigste er at jeg  får trent. 50 kr. i mnd er det verdt:-)

torsdag 20. november 2014

Innom en tur. . .

På tide og ønske seg selv velkommen tilbake i egen blogg. Jada, jeg skjønner det er litt sært, men det er omtrent slik jeg føler det.  Jeg kan ikke akkurat beskyldes for å være overivrig her inne:-/ Heldigvis gjenspeiler ikke bloggaktiviteten fysisk aktivitet.

I høst har det vært styrketimer med Kent, (for dere som ser på Vikings så ligner han på Ragnar Lodbrok, og sånt blir det effektiv trening av, "ho-ho", og nå skjønner jeg at jeg må si at Lodbrok ikke er såå kjekk, -ikke så kjekk som Erik i allefall :-).  ;-)  

Kent er flink. Han leser meg bra. Jeg tror nemlig ikke jeg er spesielt god til å si fra selv bestandig. Det er omtrent som å skulle svare på spørsmål hos tannlegen. jeg har mer en nok med å konse på det jeg prøver å gjennomføre :-) Han er også nøye på at jeg gjør alle øvelser riktig.

Kneet går det sånn passe med. Eller, det går egentlig helt greit, men jeg skulle så gjerne hatt kjappere progresjon. Løping er neppe det beste, men jeg synes det hjelper for balanse, og at jeg har blitt mye stødigere i hoftene etter at jeg begynte med mølletreningene igjen. Jeg sjangler ikke avgårde lenger og jeg klarer å jogge såpass at jeg får pulsen dit jeg skal.

For tiden har jeg lagt opp til  4 faste treninger i uka.

Mandag slyngetrening + annen " lett" styrketrening. Lett er i denne sammenheng mange repetisjoner. Armene har vært som bly etterpå, så lett er kanskje helt riktig. Det blir supersett og høy puls :-)
Tirsdag er det styrketrening/løpeteknikk etterfulgt av mølleintervaller. 1.5 t tilsammen
Onsdag + torsdag er hvile eller superlett trening. I dag kjørte jeg nybegynner tabataintervaller + yoga for nakke skulderavspenning gjennom livegym.no
Fredag er det PT -time med Kent med vekt på baseøvelser + litt til. F.eks. Beinpress, markløft, benkpress, roing, skulderpress, triceps.
I løpet av helgen er det en spinningøkt eller annen aktivitet.


Jeg legger ved oktorberrapporten fra Endomondo og en skrytevideo fra jeg perset med 100 kg i markløft. -Bevis på at jeg ikke har ligget helt på latsiden selv om jeg ikke har blogget på en stund. De av dere som følger meg på facebook, har sikkert sett den før, men selvskryt kommer fra hjertet, så da kommer den en gang til. Min første video på bloggen. :-)



video
 

torsdag 28. august 2014

Løpeintervaller for middelmådige og nybegynnere :-)

1000-metre tenkte jeg da jeg leste det første gangen. 1000-metre i intervalltrening. 1000 meter x 10. Det er ikke noe for meg som så på mila som langtur og hadde mer en nok med å holde ett sånn passe rolig tempo for i det hele tatt klare å komme meg gjennom.

Pr. i dag kan jeg ikke løpe en meter pga operert kne og alt for treig rehabilitering :-/, men jeg lovet noen på ei facebookgruppe at jeg skulle skrive litt om hvordan jeg trente intervaller fra den gang jeg kunne løpe, og den gang jeg trente intervaller.  Fra den gang jeg var nybegynner og etter hvert middelmådig :-) Den gang for fryktelig lenge siden. Sukk

På nettet er det mange forslag til intervalltrening. 1000-metre er bare en av dem. I tillegg kommer  f.eks 4x4 og kortintervaller og bakkeintervaller og pyramideintervaller og progressiv løping. Puh...

Aller først, jeg er ingen ekspert på intervalltrening verken for middelmådige eller begynnere. Mine erfaringer er hentet fra egen trening og mange av intervallene er inspirert av løpegrupper jeg var med på på Move Treningssenter, hytteplan, og hva jeg har lest på nett.

Litt generelt.  Intervalltrening skal være slitsomt, men ikke legg opp til høyere tempo enn at du kan gjennomføre intervalldragene i samme tempo gjennom draget, og ikke i høyere tempo enn at du kan gå på nytt drag med tilnærmet  samme tempo etter aktiv pause. Pulsen skal ikke helt ned mellom hvert drag, da tar det for lang tid å komme opp i neste drag. Pulsen skal ligge på  80-95% på slutten av dragene.

Før intervaller, varm opp godt og tøy 45 s x 2 på
  • bakside lår.
  • forside lår,
  • setemuskel
  • hofteleddsbøyer,
  • beveglighetstrening. Hold deg til noe og sleng beinet så langt bakover og fremover  du kan 10 rep x 2. Gjør det samme ved å slenge beinet sideveis. Etter dette er du superklar for intervaller. Jeg lover ;-)

Forslag til intervaller jeg har god erfaring med:

Kortintervaller. Mine var på 45-15x10x3. Det vil si at jeg løp i 45 sekunder, hadde pause i 15 sekunder og gjorde det 10 ganger før jeg tok 3 min pause og gjentok serien 2 ganger til.  Det nytter ikke å spurte i de 45 sekundene for da rekker du ikke å hente deg inn på 15 sekunder og gjøre deg klar til nytt drag. Blir dette tungt kan du f.eks løpe 30 sekunder, pause 30 sekunder 7 ganger, pause i 3 min og gjenta serien 2 ganger til.  Igjen. Husk å tilpasse tempo slik at du klarer å gjennomføre jevne serier og at pulsen fremdeles er ganske høy etter de korte pausene.

4x4, eller 3x5 eller hva du finner ut er best. 4x4 er klassikereren. Her skal ikke dragene være for korte. Det tar tid før pulsen kommer opp, og når den er oppe skal du holde den litt til. Mange mener dette er en av de mest effektive måten å bedre kondisen på. mellom dragene tar du 2-3 minutter pause alt etter som hvor fort pulsen din detter. Den skal ned i snakketempo, men ikke i hvilemodus.

Pyramide.
Nybegynnervarianten. For å komme i gang er denne veldig snill: 1-1-1-2-2-3-2-2-1-1-1 hvor tallene står for dragene og pausetid er 1 minutt uansett lengde på drag. Etter hvert som formen kommer seg kan du legge inn lengre drag og ta pausetid halvparten av drag-tiden. I pausene går du fort eller rolig jogg, alt etter hva som passer deg.

Middelmådige kan f.eks løpe 2-3-4-5-4-3-2 med halvparten av dragtiden i pause.

Bakkeintervall: Velg en bakke som ikke er alt for bratt. Velg en passe lengde opp i bakken, løp opp og jogg/gå ned, gjenta. Fint som styrketrening og snillere mot knærne også:-) Tips, er dere flere med ulikt nivå på samme trening. La den beste løpe frem til streken, da stopper de andre og alle går til start. På den måten tilpasser dere fellestrening etter ulike nivå.

 Progressiv løping vil bare si at du løper fortere og fortere. F.eks at du øker tempo for hvert minutt du løper. Jeg tok det med siden jeg nevnte det innledningsvis, selv om det egentlig ikke er intervalltrening :-)

Hva er dine favorittintervaller?

 

mandag 11. august 2014

Stadig fremgang og stadig blidere :-)


 
 Det er utrolig hvor mye mer fornøyd jeg har blitt nå som kneproblemene har begynt å løsne. -Og det skjedde nesten over natta. Hurra!

For en drøy uke siden kreka jeg meg opp trappa og måtte holde i gelendret på begge sider og halveis løfte meg oppover. Kneet banka og ble stivt etter bare bittelitt belastning.

I går gikk jeg opp og ned til Buttentjern og knærne kranglet verken på vei opp eller ned. Det er 2,5 km med oppover, før det blir samme vei tilbake. Og en km til med flatt.

Det spiller ingen rolle at jeg ikke går så fort. Det spiller ingen rolle at kondisen er dårlig. Nå som kneet begynner å fungere skal jeg fint klare å gjøre noe med det andre etter hvert:-)

Når det først løsner, går det fort sier FysioØystein. Jeg tror på han.



 



 

onsdag 6. august 2014

Ut på tur, aldri sur?

 
 
 
Det var utrolig digg å gå tur i skogen igjen. På mandag etter fysioterapi tok jeg en tur i Gullerudmarka som er mitt nærområde. Jeg puslet rundt i skogen ett par timer og gikk 7.5 km totalt.

Oppover og nedover og uten knekrangling. Verken under turen eller etterpå. . .Nå kan soppsesongen bare komme. :-) Jeg er klar!
 
Usikker på sopp-plukking. Jeg skrev noe om sopp for dummies for et par år siden. Linken er her
 
 
Ellers hadde jeg en sykkeltur med hund i går, og ny fysiotime i dag. Det går i så tung styrketrening som jeg bare kan på fysiotimene nå. Jeg er enig med fysio-Øystein at når muskulaturen er skikkelig på plass igjen, så kan jeg erobre verden. Eller noe i nærheten i allefall. F.eks ta meg en fjelltur, gå normalt i trapper og trene mer normalt igjen :-)
  
 

tirsdag 5. august 2014

Kondisjonstall/VO2-max - den ubehaglige sannhet og klokkeprat

Polarklokka, FT60
Damer bør ha over 35 og herrer over 45 uansett alder leser jeg på TV2-Sporty.

OWN-index på polarklokka mi tar fitness-tester som gir et kondisjonstall/VO2-max. Full av bange anelser la jeg meg ned og testet meg selv på morran i dag. 31 stopper den på. Moderate lyser i displayet.

Jeg vil helst være grei mot meg selv og ser at jeg bare har et poeng igjen før klokka lyser good, i stedet for moderate. Men, hva hjelper det når sportyfolka setter grense på 35. Jeg tror nok jeg må ta motbakketur på sykkel i dag :-)

Garmin, forerunner 305
I dag har jeg to pulsklokker. Garmin Forerunner 305 med GPS og Polar FT60. Ingen av de er topp moderne lenger, men jeg trives med dem begge.

Forerunner er en diger klabbedas. Jeg kunne tenkt meg bedre batterilevetid , men den skal få gjøre nytta si til den streiker av seg selv. Denne blir brukt til utetrening. Klokka og er mye mer nøyaktig i forhold til GPS-målinger og kcal-forbruk enn f.eks Endomondo. Egentlig burde jeg sikkert holdt meg til Endomondo som gir mye bedre kcal-uttelling, og tidvis lengre turer ;-)

Polarklokka kjøpte jeg fordi jeg ville ha en pulsklokke til innendørstrening. Forerunner ble i overkant tjukk og kcal-telling funker ikke uten gps-måling.

Treninga mi blir logget i Garmin Connect og på Endomondo.



Hva slags gadget bruker dere andre, og hvordan er dere fornøyd med det?


mandag 4. august 2014

Meniskoperasjon, 11 uker etter


Nyoperert
 I slutten av mai opererte jeg menisken inne på NIMI Ullevål. Jeg hadde en rift i menisken + at de pusset og filte bort frynsete kanter.

 Planen min for sommeren var klar. Nå skulle det ikke bli noen gjentagelse av sommeren 2013 hvor jeg knapt kunne gå pga overtråkk og brannsår under begge føttene. (ikke spør meg hvordan jeg fikk til det)  Ved å betale operasjonen selv fikk jeg fremskynda prosessen.

Menisk går fort og geit leste jeg meg til på nettet. Jeg så for meg at jeg kunne gå normalt etter 14 dager, etter en mnd skulle jeg kunne gå gode turer og trene moderat,  etter 6 uker ville jeg kunne begynne å løpe igjen. Trodde jeg!

Nå har det gått 11 uker og sommeren 2014 ble omtrent som 2013. Lange turer i skog og mark og i kupert terreng og løping er fremdeles laaangt unna  Kneet er ustabilt og muskulaturen er daff. Litt for mye belastning og det banker og hamrer og hovner opp. Det går i snille sykkelturer og litt styrketrening. Det blir dårlig med kondis av slikt.

Var hos fysio i dag og da ble det avslørt at jeg ikke har vært så ivrig på styrketrening som jeg burde ha vært i løpet av sommeren. Er det lov å skylde på ferie og varme? Da er det egentlig greit med hverdager og  regn for å få rutiner på plass igjen.

Om noen har kondis til overs, bytter jeg det gjerne med noen ekstra kg :-) De er basert på mye god sommermat og vin og er derved av særdeles høy kvalitet ;-)
 

fredag 1. august 2014

Tupp i reven og ferdig med feriekos



Hamburger på Eger
For en fantastisk sommer vi har i år. Strålende sol og snart tropenattrekord. Senga er flyttet ut på verandaen. Inne ser det bombet ut. Soldager er ikke tiden for husmoraktivitet innendørs. 

Erik har avsluttet ferien og jeg, jeg har som alltid gode forsetter. Nå er jeg klar for å erstatte sommerens gastronomi med supersunn mat og seriøs trening :-) Tro meg den som vil:-) 

Jeg har i allefall startet bra denne uka. Det går i proteinshaker, knekkebrød, rent kjøtt og trening som passer kneet mitt. Det blir nok vanskeligere å følge opp i helga med samboer som blir 50 år og tilhørende feiringer flere dager på rad. Siden det er lenge siden jeg skrev sist tar jeg med en liten oppdatering.
 
 
Fra sykkeltur
Siden sist har jeg operert kneet. Jeg hadde en rift i menisken. Denne ble fjernet og ellers ble menisken pynta på og slipt til slik at leddet skal få mer naturlig belastning. Før sommeren hadde jeg klokketro på rehab.program som så omtrent slik ut: Gå normalt etter 14 dager, kunne trene sykkel og går turer etter 4 uker og begynne løpetrening og normal belastning etter 6 uker. Det har jeg bare kunnet glemme. Nå har det gått 8 uker og jeg kan fremdeles bare trene forsiktig stabilisering rundt kneet, sykling uten å stå å trå og i moderate doser, korte gåturer. Stå å tråkke er noe av det verste jeg gjør. Da banker kneet som et lite helvete natta gjennom.

Trening fremover går ut på lett styrketrening rundt kneet, korte sykkelturer i flatt terreng, svømming, balansetrening og styrketrening på overkroppen. Nå fremover skal jeg bruke bloggen som en treningsdagbok. Som alltid er hovedmålet formen opp og vekta ned :-)
 

fredag 4. april 2014

PT-time, kortintervaller og annen egentrening :)

 
 
Stjælt bilde på nett igjen :) Jeg tar ikke med meg kamera inn i salen nei :-)

På tirsdag hadde jeg PT-time igjen. . Denne gangen trente jeg  :
  • markløft mot benk (maks  på 60 kgx6 rep) og  push-up mot vektstang med ulik høyde. (3x12 rep)
  • Nedtrekk front med håndflaten mot meg og step-up på kasse. annenhvergang x 3
  • Situps på skråbenk og planke annenhvergang x4
PT- Kent
 Det ble en effektiv økt. Det svei i magen. Det største problemet mitt er grepet på stengene. På markløft med 60 kg på stanga sliter jeg med å klare holde stanga. Jeg fikk surra på meg bånd rundt håndledd og stang, og  da gikk det fint. Da ble det ryggtrening fremfor fingertrening;-)

Det er veldig ok med PT og få riktig teknikk på øvelsene. Nå begynner han å kjenne meg, slik at jeg blir pusha mer enn i starten:) Og med en ung kjekk PT må jeg bare ta i. Ha-ha ( og Erik, ikke så kjekk som deg da :-) )

Etter 30 raske PT-minutter, trente jeg rehab-øvelser på egenhånd. Mens jeg strakk og tøyde og trente hofteleddsbøyere og core klarte jeg ikke å trekke blikket vekk fra møllene. jeg bare måtte teste litt igjen. Jeg varmet opp med 10% stigning og småjogga litt før jeg stilte maskinen inn på intervaller i 15 min. da fikk jeg sju drag på minuttet med 11 km/t . deilig for pulsen. Anklene var ustø, knærne klagde bemerkelsesverdig lite. Nå skal jeg trappe forsiktig opp slik at beina kan forberede seg på løpestart igjen:)

 

torsdag 3. april 2014

Oppsummering uke 13


Alltid kjedelig med innlegg uten bilder,
så jeg fant et gammelt ett :)
I uke 13 har jeg vært i aktivitet i 10 timer og 15 minutter og brukt 5360 Endomondo-kcal. Jeg tror nemlig at Endomondo gir ekstra god kcal-uttelling, men siden høyest mulig tall ser fint ut på papiret så lar jeg det stå :-)

Halvparten av tiden var gåing, 2 timer var spinning, ellers har det blitt styrketrening, svømming og rehab.trening. Jeg kjenner løpeskoa roper på meg og snart, snart, snart....

Flotte bestemoren min på
90-årsdagen
Det blir ikke så detaljert dette...Det er hektiske tider med både mye jobb og mye som skjer på fritiden. Det går i lange dager på jobb med konferansetimer og evalueringer. Farmoren min døde forrige helg. Hun ble 90,5 år gammel. Hun var klar i toppen helt til det siste, selv om kroppen visnet.. Hun lengtet etter hvile den siste tiden, det er godt å tenke på for oss som er igjen.

Til helgen arrangerer jeg og en venninne Papirhobbytreff. Da skal vi kose oss med stempler, papirer, sverte, maling og skravling. Da blir det kun lattermuskler som får trimma seg :)




Forrige ukes pluss:
  • 
    Kort jeg lagde til snille, motiverende Hytteplan Jon- Anders
     for noen år siden.
    Se, det går an å kombinere løpeinteresse med kortlaging :-)
    Jeg gikk til jobb hver dagJeg ga alt på PT-trening
  • Siden jeg dro på konsert fremfor slyngetrening fredag, er jeg fornøyd med at jeg gjennomførte mesteparten av slyngetrening på egenhånd på lørdag:)
Forrige ukes minus:
  • For lite styrke og rehab :-(

tirsdag 25. mars 2014

Oppsummering uke 12


Uke 12 var mye roligere på treningsfronten enn de forrige ukene. Det har vært mye jobb, og på slutten av uka var jeg sjuk. På fredag sovna jeg før klokka ni. Det sier jo sitt. Jeg gikk glipp av omtrent hele gullrekka :)

Så, oppsummering denne uka har vært enkel. Jeg har gått t/r jobb 4 dager og hadde en lang treningsøkt på tirsdag med PT, svømming, vannaerobic, stretching, balanse og rehabtrening:). På lørdag kjørte jeg styrke for rehabilitering hjemme innimellom prøveretting. Dvs  corestyrke + hofteleddbøyer og ankler :) Ca 30-40 min til sammen:)

Det ser ut som denne uka blir litt bedre utnyttet:)

Jeg fikk forslag til ukeplan fra PT på mail. Den ser slik ut:

Mandag - Rehabtrening

Tirsdag - PT + svømming

Onsdag - Kondisjonstrening (Lett)

Torsdag - Rehabtrening + styrkeøvelser ELLER FRI

Fredag - Slynge + svømming

Lørdag - Kondisjonstrening (Middels) ELLER tur.

Søndag - FRI


Jeg skal bruke dette som utgangpunkt. Jeg vil gjerne ha litt mer intens kondistrening inni her. Jeg må bare komme meg gjennom de to neste ukene med konferansetimer først:)
 

mandag 17. mars 2014

Oppsummering uke 11

Etter å ha gjennomført uke 10 med vel mye trening, bestemte jeg meg for å moderere meg noe i uke 11. En gjennomsliten kropp trenger mer restitusjon:) Det ble mindre Actic og mer gåing. Jeg hadde også oppfølging hos Naprapaten og kneet var ikke blitt noe mindre irritert, så jeg må fortsette å ta hensyn til det. Dvs ikke noe mølle, ikke noe knebøy og utfall og minimalt med elipse.


Forrige uke så slik ut

Mandag
50 min på elipse med intervaller og skikkelige pulsdrag
30 min på mølle. 2x5 kortintervaller med fart 9.5 på 8% stigning
30 min core med elin,
Gå t/r Jobb 4,5 km

Tirsdag
10 min elipseoppvarming
30 min styrke med PT, knebøy, utfall og holdningsmuskulatur
1000 meter svømming
Gå t/r Jobb 4,5 km

Onsdag: treningsfri, tok bil til jobb siden jeg skulle til byen rett etterpå.

Torsdag
Gå t/r Jobb 4,5 km

Fredag:
20 min elipse
1 time slyngetrening
40 min Stretching og noe mer styrketrening

Lørdag: treningsfri

Søndag:
21 km, 3,5 time gåtur. Gå-seg-bort-tur. En moderat skogstur på ukjente stier endte opp med halvmaratondistanse:) Jeg gill Hjemmefra-Gullerudmarka-Vakermoen og pilgrimsleden hjem fra Åsakrysset.

Forbrent 5510 endomondokcal.
Vært i aktivitet i 9 timer og 39 min
Distanse på 45.69 km

Ukas opptur: Jeg merker jeg er sterkere, søndagsturen ble veldig bra og det er vår:)
Ukas nedtur: at kneet ikke er friskmeldt og at vekte ikke vil ned selv om jeg ligger på kcal-underskudd.



 






onsdag 12. mars 2014

Naprapaten



I dag var jeg hos Merete på Din Naprapat igjen. Jeg kom inn med hodepine for å sjekke knærne og hun hjalp meg både med hodet og knær. Det er service det. Tusen takk Merete.

Jeg hadde håpet at kneet skulle kjennes bedre, men baksiden er like irritert som før. Det er visstnok en liten muskel som het noe på p som er synderen. Nysgjerrig som jeg er, måte dette sjekkes ut og jeg tror det må være den som heter Politeus. Det var ikke så mange som denne muskelen synes på, men hos meg var det hovent og ømt og den var godt synlig. Ved manuell behandling fikk hun den til å slippe opp noe. Fra høyt-hoppende-vondt, gikk det via rive-seg-i-håret-vondt, til at jeg nesten ikke kjente noe.

Selv om jeg har trent noe knebøy og utfall og det har gått ok, fikk jeg nå beskjed om å vente med videre trening av dette til jeg hadde fått enda mer styrke rundt kneet. Ankelen min er fremdeles superstiv etter kraftig overtråkk i sommer, så jeg fikk beskjed om å fokusere enda mer på ankeltrening,  og også på balanse. Jeg hadde håpet på å få godkjent mølletrening, men der skal jeg holde meg unna en stund til. Det er skikkelig kjipt, for det er de harde kardioøktene jeg liker. Når jeg skal begrense elipsetreningen og mølletrening, er det bare spinning igjen.  Coretrening og balansetrening er ikke like artig. Sukk :)

Ellers hadde jeg ny PT time i går. Vi kjørte supersett med knebøy, utfall og holdningsmuskulatur i øvre rygg og push-up med mindre belastning enn de vanlige på gulvet. Også planke med vekt på ryggen. Etter styrketreninga svømte jeg 1000 meter.

I dag har jeg bare trent litt på hofteleddsbøyer og balanse her hjemme :) Mest for syns skyld, og litt fordi jeg later som en dag uten trening er en dag uten mening for en liten stund fremover :)





tirsdag 11. mars 2014

Så glad

Jeg veit det ikke er noe storstilt å rope hurra over, men gladmeldinger er gladmeldinger.

I går hadde jeg booket spinningtime på Actic, men klarte å komme akkurat for seint slik at jeg mistet plassen min. Heldigvis hadde jeg med meg løpeskoa slik at jeg kunne trene andre ting frem til coretimen. Jeg begynte med elipsemaskinen. Varmet opp og kjørte kort- intervaller. Pulsen kom over 90% i flere drag. Det var så digg. Bak meg sto tredemøllene og lokket. De siste gangene har jeg fått stikkesmerter i kneet, bare jeg har forsøkt å gå fort på dem.

Jeg tok en skikkelig tøyeøkt og trente på bevegelighet i hofteleddet slik jeg hadde lært av Viggo da vi drev med løpetrening på Move. Etter dette kjennes beina så klare for å løpe litt. Jeg prøvde meg frem med fart og stigning og endte opp med 8% stigning og klarte å gjennomføre 2 serier  med  3 stk 40 sekundersintervaller i 9,5 km/t fart, uten å få vondt. Jeg vet at dette er bittelite, men bittelite er en bra start :) Jeg er ustø på mølla, og heller for lite enn for mye nå som jeg trener meg opp igjen:)

Etterpå ble det en god økt med mage og ryggtrening med flinke Elin.

Tøyeøvelser jeg tar for løping


Det varierer litt hva jeg tøyer, men disse øvelsene er nesten alltid med sammen med tøyning av bakside og innside lår.

Etter tøyning tar jeg utslagstrening. Med rette bein svinger jeg foten så langt opp jeg kan både foran og bak og sidelengs. Dette er utrolig deilig. beinablir så klare for å løpe etterpå:) Min erfaring er at uttøyning etter oppvarming er gull verdt:) Det gir bedre bevegelighet som igjen gir bedre løpesteg:) Jeg tar gjerne i mot andre erfaringer på området også.




 

mandag 10. mars 2014

oppsummering uke 10

Utsikt fra stuevindu for 2 uker siden, nå har det begynt å bli grønt i stedet.
Denne uka hadde jeg min første PT-styrkeøkt. Tiden gikk usedvanlig fort, og jeg var i grunn aller mest fornøyd med at jeg fant ut at knebøy fungerer om jeg presser knærne utover :)

Med nytt senter driver jeg også og tester ut timene de har. Til nå har jeg vært på spinningtimer, slyngetimer, coretimer,  fysiotime og Pilates. Slyngetimene er nok en favoritt, men de andre styrketimene har også fungert fint. De har mange av de samme øvelsene jeg har fått av naprapat. Det er glimrende å få dem inn i gruppetimer i forhold til motivasjon til å gjennomføre dem :)

På spinninga er jeg fornøyd med oppbyggingen av timene og instruktørene, men syklene de har på Actic er ikke gode å sykle på. Jeg synes de gir ujevne tråkk i forhold til det jeg er vant med. De har pulssystem på timene, men bruker det ikke så aktivt som jeg er vant med på spinninga på Move. Det kan jeg savne litt :)

Ukedagene ble ganske innholdsrike treningsmessig. På fredag før trening var jeg gjennomgående sliten i hele kroppen. Da jeg kom i gang med treninga gikk det helt fint og jeg merker at mange av slyngeøvelsene går bittelitt lettere allerede. Svømming etterpå er salig mykgjørende. Det var også ekstra hyggelig at kollega Torill dukket opp i svømmehallen.

I helgen har vi hatt besøk av Ina. Det ble bytur, matlaging, te i sola og kortlaging. Null trening. Med treningsfri helg har kroppen fått hvilt seg og jeg er klar for ny økter.

Denne uka skal jeg fortsette med fokus på å bygge opp core og beinmuskler og få inn kondisjonsøkter. Jeg er spent på når jeg kan begynne å løpe litt igjen. Denne uka skal jeg også begynne å føre opp matinntaket mitt, for i stedet for å gå ned i vekt har jeg klart å gå opp i vekt de siste ukene:) Jeg må se om jeg lurer meg selv og spiser mer enn jeg tror eller om det bare er kroppen som binder mer vann og får mer muskler :)


mandag:
Spinn intervall i 75 min
30 min core

Tirsdag:
oppvarming på elipsemaskin
1 time hos PT hvor halvparten av tiden var veiledning og 2. halvdel var styrketrening.
svømme 1100 meter
1 time vannaerobic.

Onsdag:
Fysiotimen, 1 time snill aerobiclignende time med noe styrketrening for coremuskulatur.
Pilates, 1 time

Torsdag:
skidag med elever, men siden jeg ikke kan ploge ble jeg med på gåtur. Ca 6 km med vinterstemning

Fredag:
Oppvarming på elipse,
 1 time slyngetrening
800 meter svømming
 

søndag 2. mars 2014

Oppsummering uke 9

Her er treninga for uke 9

Mandag:
Elipsemaskin, 20 min
Spinn intervall, 75 min
Core: 30 min

Fredag:
Elipsemaskin 30 min

Slyngetrening, 60 min
svømming, 30 min

Søndag:
Elipse: 30 min
Styrketrening og tøyning, 75 min

I tillegg hadde jeg konsultasjon med PT og var hos Naprapat. På tirsdag skal jeg ha min første PT-time. Jeg ser jeg har lett for å slenge meg med på ulike treninger når jeg først er på Actic, men har en utfordring med å få inn mer hverdagsaktivitet.
Jeg forsøkte å legge inn øvelsene fra Naprapaten, men det var laget i exel og ikke enkelt å kopiere, men for min egen del legger jeg ut de ut i egen versjon:)

Trening av mage, rygg og bekken

Hofteløft
  1. Varme opp med svaie og krumme rygg
  2. Diagonal hund, stå på knær med hender i gulvet og heve motsatt arm og bein. Her handler det om stabilitet og ikke så mye styrke. Løft og hold noen sek. før du senker arm og bein ned. Bytt annen hver arm og bein.
  3. Hofteløft: Ryggliggende. Beina opp under sete,  løfte hofta så høyt opp mot taket som mulig. Steg 2: strekke ut ett bein og stabilisere. Husk: Hofta skal ligge horisontalt ta en titt ned på hoftebeina og pass på at jeg ikke tipper.
  4. Beinhev på stor ball: Stå i push-ups posisjon med beggen beina på ballen. Hold magen inne og kroppen stram. Løft ett og ett strakt bein vekselvis i rolig tempo.
  5. Trillebåre på ball: Stå i push-ups posisjon med beggen beina på ballen. Hold magen inne og kroppen stram. Trekk knærne mot brystet i rolig tempo.
  6. Bakside lår og rumpe på ball: Ryggliggende med beina på ball og armene langs siden. Rull ballen fra legg til under føtter mens du bøyer knær. Se bilde.
  7. Jane Fonda: Sideliggende benløft: Løfte øverste beinet opp og ned. Husk å holde kroppen litt fremoverlent under øvelsen.
  8. Musslingen: Sideliggende. Bøy litt i hofte og knær. Løfte øverste kne opp og ned, men la hælene være sammen. Husk å holde kroppen litt fremoverlent.
muslingen
 

 

fredag 28. februar 2014

Vintermelankoli, naprapat og PT

Dagene som kom og gikk, ikke visste jeg at de var selve livet.

sokkestrikking
-eller,jo,... jeg vet jo det, men det er ett stykke fra å vite det, til å gjøre litt mer ut av dagene som kommer.  -Og enda fortere gjort å bli sur for dagene som bare gikk...Hvor ble de av. Hvor ble det skapt minner?

Vinterferien i år har blitt slik. Fikse og ordne småsaker, strikke, høre på radio, lese, jobbe litt, surfe på nett, lufte bikkjer, irritere meg over KS, bli trist over lite kjærestetid, trene litt innimellom. Dager som bare kom og gikk. De som er selve livet. Og jeg blir sur på meg selv som trakk ned rullgardina, krøp inn i hulen og lot dagene bare komme og gå.

Nå er det en helg igjen av vinterferien. På tide og sparke seg selv ut fra hulen. Etter Naprapatbesøk på onsdag bestemte jeg meg omsider for å teste ut personlig trener. Jeg skal møte Kent på Actic om en drøy time. Senere i kveld blir det slyngetrening og svømming.

Jeg stjal bilde fra nettet igjen.
Feil kjønn på naprapat og feil alder på pasienten:)
For spesielt interesserte. Naprapat ble en positiv erfaring. Jeg gikk til Din naprapat i Hønefoss. Jeg fikk bråvondt på innsiden av kneet etter en intervallmølleøkt rett etter jul og kneet  har nektet nærhet til møller etter den gang. Jeg så for meg irriterte muskel og senefester og ubalanse i muskulatur etter ødelagte bein og rart gangelag i sommer og høst. NaprapatMerete var enig og fant stramme fester og dårlig muskulatur og sendte meg øvelser jeg skal gjøre. Egentlig kan jeg gjøre alt som ikke er vondt, men være forsiktig med elipsemaskin og heller svømme og sykle et par uker til. Også er jeg fryktelig svak foran ved høyre hofte og dype magemuskler. Det var helt utrolig å ha så lite kraft i en side i forhold til det andre. Det var egentlig ganske ustabilt på hele den ene siden, så ikke rart kneet protesterte. En PT skal holde meg i øra og passe på at jeg ikke sklir ut:) Jeg er ved godt treningsmot. Bare de 2 siste ukene med egen fokus på å styrke muskler rundt kneet har hjulpet noe.

Det blir spennende å se:)

Ønsker dere alle en super dag:) Husk på å skape noen minner i løpet av helgen:)


 

onsdag 26. februar 2014

Opp fra det Øde

Velkommen innom godtfolk. Flott å se at alle ikke har glemt meg, nå som jeg børste støv av bloggen igjen. Den skal få nytt liv. Jeg trenger det for å holde motivasjonen i gang igjen:)

Jeg misliker sterkt å innrømme det, men treningsfokuset har endret seg. Før var helse en bra bieffekt av treninga. Nå har helseeffekten fått hovedfokus.

2013 ble ett møkkaår på treningsfronten. Med kraftig ankelforstuing og brannsår under begge beina ble det ikke mye trening i løpet av sommeren. I høst fikk jeg gallesteinsanfall (er det ikke det som rammer 40, feit og female?) Med de smertene fikk jeg enorme ryggspenninger og jeg gikk på skrå i noe som kjentes ut som en liten evighet. Alt har selvsagt gitt avbrekk i perioder hvor jeg har vært i godt sig med trening.

2014 startet bra. Det ble spinning og intervall på mølle. Livegym på stuegulvet. Gåturer. Etter en mølleintervalløkt sa kneet stopp. I 3 uker gjorde alt vondt. Gå i trapper, ta på buksa, sette seg på do...alt som krever bøyde knær. Nå gjør det ikke så vondt lenger, men mølleløping er bare å glemme. -Også jeg har blitt glad i trappegelendre ;-) ellipse, spinning med liten belastning og gåturer fungerer heldigvis greit.

Svømming er fint sa Erik og kikket ut på snøløs vinter. Actic har bassengtilgang inkludert i medlemskapet. Det er helt genialt å ha svømming som en del av treningstilbudet.  Vi meldte oss inn. (Hadet Move, jeg vil savne dere). Det kjennes bra ut å være medlemmer på samme senter slik at vi kan se hverandre når vi trener iallfall :)

Foreløpig har jeg forsøkt meg på spinning og slyngetreningstime på nytt senter. I tilegg har jeg svømt, tråkket på ellipsemaskin, tøyd og trent styrke. Under bilde av meg har jeg linket til endomondo, så for spesielt intr. kan dere se hva jeg har jeg trent. Også har jeg som sagt ambisjoner om å skrive her flere ganger i uka:) Neste innlegg skal være om mitt besøk hos naprapaten i dag. Det fortjener eget innlegg :) Til så lenge blir jeg usedvanlig glad om dere heier litt på meg. Jeg trenger all støtte jeg kan få :)


Til påske skal jeg kunne løpe igjen :)