Oppsummering uke 9

Her er treninga for uke 9

Mandag:
Elipsemaskin, 20 min
Spinn intervall, 75 min
Core: 30 min

Fredag:
Elipsemaskin 30 min

Slyngetrening, 60 min
svømming, 30 min

Søndag:
Elipse: 30 min
Styrketrening og tøyning, 75 min

I tillegg hadde jeg konsultasjon med PT og var hos Naprapat. På tirsdag skal jeg ha min første PT-time. Jeg ser jeg har lett for å slenge meg med på ulike treninger når jeg først er på Actic, men har en utfordring med å få inn mer hverdagsaktivitet.
Jeg forsøkte å legge inn øvelsene fra Naprapaten, men det var laget i exel og ikke enkelt å kopiere, men for min egen del legger jeg ut de ut i egen versjon:)

Trening av mage, rygg og bekken

Hofteløft

1. Varme opp med svaie og krumme rygg
2. Diagonal hund, stå på knær med hender i gulvet og heve motsatt arm og bein. Her handler det om stabilitet og ikke så mye styrke. Løft og hold noen sek. før du senker arm og bein ned. Bytt annen hver arm og bein.
3. Hofteløft: Ryggliggende. Beina opp under sete,  løfte hofta så høyt opp mot taket som mulig. Steg 2: strekke ut ett bein og stabilisere. Husk: Hofta skal ligge horisontalt ta en titt ned på hoftebeina og pass på at jeg ikke tipper.
4. Beinhev på stor ball: Stå i push-ups posisjon med beggen beina på ballen. Hold magen inne og kroppen stram. Løft ett og ett strakt bein vekselvis i rolig tempo.
5. Trillebåre på ball: Stå i push-ups posisjon med beggen beina på ballen. Hold magen inne og kroppen stram. Trekk knærne mot brystet i rolig tempo.
6. Bakside lår og rumpe på ball: Ryggliggende med beina på ball og armene langs siden. Rull ballen fra legg til under føtter mens du bøyer knær. Se bilde.
7. Jane Fonda: Sideliggende benløft: Løfte øverste beinet opp og ned. Husk å holde kroppen litt fremoverlent under øvelsen.
8. Musslingen: Sideliggende. Bøy litt i hofte og knær. Løfte øverste kne opp og ned, men la hælene være sammen. Husk å holde kroppen litt fremoverlent.

muslingen